J-1 d’un Paris-Tokyo, octobre 2022. Je suis chez moi à Lisbonne, j’ai 14 heures avant de partir pour l’aéroport. Je me dis “tiens, je vais essayer le restaurant péruvien que j’ai repéré à Graça, ça fait six mois que je veux y aller, ce serait dommage de partir sans”. Ceviche plat principal, riz noir aux fruits de mer, deux verres de vin. Le lendemain matin, j’ai pris l’avion la queue entre les jambes après avoir passé la nuit à faire des allers-retours aux toilettes. Vol AF 277 désastreux. Je me suis juré qu’on ne m’y reprendrait plus. Aujourd’hui j’ai un protocole 48h que je suis comme un robot. C’est boring, c’est fiable, et ça m’a sauvée d’à peu près tout ce qui pouvait m’arriver dans une cabine pressurisée.

Ce que tu vas trouver dans cet article

Mon protocole complet, heure par heure, sur les 48h qui précèdent un vol long-courrier. Ce que je mange à J-2, J-1 et le matin du vol. Ce que j’évite absolument. Comment je gère mon sommeil. Comment je prépare mon corps avec de la marche. Et pourquoi j’ai banni le café, l’alcool et tout plat nouveau dans cette fenêtre.

Mon contexte avant qu’on commence

J’ai 34 ans, SCI mixte diagnostiqué à 24, 47 pays au compteur. J’ai pris environ 80 vols long-courrier ces dix dernières années — Tokyo, Mexico, New York, Bangkok, Sao Paulo, Sydney une fois. Sur ces 80 vols, je dirais que la moitié des problèmes que j’ai eus en cabine venaient de ce que j’avais fait dans les 48h avant le décollage, pas du vol lui-même. Le décollage n’est qu’un révélateur. Si tu pars en miettes, tu atterriras en miettes.

Aujourd’hui je voyage encore beaucoup, mais ces 48h avant le vol sont sacralisées. Mes amis savent qu’ils ne me proposent pas de dîner. Mes clients savent que je ne signe pas de nouveau brief. Ma sœur à Yokohama elle-même ne m’envoie plus de message qui demande une réponse réfléchie. C’est ma fenêtre de calibration.

J-2 : la phase d’allègement

À 48h du décollage, je commence à alléger ce que je mets dans mon corps. Pas un jeûne, pas une détox — juste un retour vers ma base la plus prévisible. Mes plats safe, comme je les appelle.

Petit-déjeuner J-2 : flocons d’avoine cuits dans l’eau (pas du lait), une banane bien mûre, thé vert peu infusé. Pas de café. Le café, c’est la première chose qui saute à J-2 — son effet sur mon transit est trop imprévisible. Je sais que je vais le rater, je sais que je vais le retrouver à l’arrivée, ça ira.

Déjeuner J-2 : riz blanc cuit à l’eau, un œuf brouillé sans matière grasse forte (juste un peu de beurre), une courgette vapeur ou une carotte cuite. Si j’ai vraiment faim, j’ajoute une portion de poulet bouilli (50g, pas plus). Pas de sel iodé en excès, pas de poivre, pas de sauce. Pain blanc en option, jamais de pain complet.

Dîner J-2 : même base. Riz blanc, œuf, légume cuit. C’est triste. C’est volontaire. Je mange tôt, vers 19h, pour laisser au moins 13h entre le dîner et le déjeuner du lendemain. Mon ventre apprécie ces longues fenêtres de repos.

Hydratation J-2 : 1,5 L d’eau plate dans la journée, plus une tisane camomille en soirée. Pas de Coca, pas de jus de fruit (sorbitol = bombe pour mon SCI), pas d’alcool. Pas même un verre de vin. La règle des 24h pour l’alcool est absolue chez moi avant un vol, je l’ai prolongée à 48h depuis l’épisode Lisbonne 2022.

J-1 : la phase de stabilisation

À 24h du décollage, je continue le protocole alimentaire et j’ajoute des règles physiques.

Repas J-1 : exactement la même chose que J-2. Je ne change pas. Riz blanc, œuf, légume cuit. C’est répétitif, c’est l’objectif. Mon ventre sait à quoi s’attendre, il ne se demande rien.

Marche : 30 minutes minimum, en extérieur, à allure modérée. Je sors de chez moi à Graça, je descends jusqu’au Tage, je remonte par les ruelles. Marcher 30 minutes la veille du vol active mon transit naturellement. Je le fais en fin d’après-midi, vers 17h, jamais après 19h (ça me réveille trop pour la nuit).

Sommeil J-1 : 7 à 8 heures, dans mon lit, pas dans un canapé devant un écran. Je règle mon réveil à H-3 du décollage minimum. Si mon vol est à 11h, je suis réveillée à 8h. Je préfère me coucher tôt et avoir une bonne nuit complète plutôt que de gratter une heure de sommeil supplémentaire au prix d’une nuit compressée.

Pas d’écran 1h avant de dormir. Je sais, c’est cliché, mais sur la veille d’un long-courrier, ça compte double pour moi. La qualité de sommeil J-1 conditionne ma résistance pendant les 12h en cabine.

Le matin du vol : la phase d’exécution

C’est l’étape où la plupart des gens font des erreurs. Ils se réveillent stressés, ils sautent le petit-déjeuner ou ils mangent n’importe quoi par compensation. Mon protocole reste linéaire avec les deux jours précédents.

Petit-déjeuner H-3 du décollage : flocons d’avoine cuits dans l’eau, banane mûre, thé vert. Identique à J-2 et J-1. Pas de café, j’insiste. Pas de jus de fruit. Pas de croissant. Pas de pain de mie complet beurré. Si je n’ai pas faim, je mange quand même la moitié — je sais que j’ai 6h sans rien à bord avant le premier plateau.

50 cl d’eau plate entre le petit-déjeuner et le départ. Je remplis ma gourde Décathlon 75 cl avec de l’eau filtrée à la maison.

Pas de marche intensive le matin du vol. Une douche tiède, oui. Une dizaine de minutes d’étirements légers, oui. Un footing de 20 minutes, non — j’ai testé une fois, j’ai eu envie d’aller aux toilettes pendant tout le trajet jusqu’à l’aéroport, c’était infernal.

Aéroport : je remplis ma gourde aux fontaines après les contrôles. Si j’ai faim avant l’embarquement, je mange un onigiri (terminal 2E à Roissy il y a une boutique japonaise) ou un demi-sandwich poulet/crudités sans sauce. Jamais de viennoiserie. Jamais de wrap. Jamais de plat à base de salade industrielle (la sauce dedans = jackpot pour mon SCI).

Pas de café à l’aéroport. Je sais que c’est l’endroit où on a envie d’un café. Je tiens. Je commande une tisane à la place dans les Costa ou les Pret, ou rien.

Ce que j’ai banni absolument dans les 48h avant un vol

La liste est courte mais non négociable. Cinq éléments que je ne touche pas :

1. Le café. Premier déclencheur de transit imprévisible chez moi. Je le retrouve à l’arrivée.

2. L’alcool. Même un verre de vin. Même une bière. Mon ventre amplifie tout en cabine pressurisée, et un verre la veille peut me coûter 6h de récupération à l’arrivée.

3. Les plats nouveaux. Pas de restaurant non testé. Pas d’épicerie exotique. Pas de plat préparé dont je ne connais pas tous les ingrédients. Je l’ai appris à mes dépens (cf. ceviche péruvien Lisbonne, octobre 2022).

4. Les FODMAP hauts évidents. Oignons et ail crus, choux, brocolis, légumineuses (lentilles, pois chiches), pommes, poires, lait. Liste à adapter à chacun, je sais ce qui me fait du bien et ce qui me lâche.

5. Les épices fortes. Piment, curry fort, harissa, raifort. Mes muqueuses n’ont pas besoin d’irritants supplémentaires avant 12h en cabine.

Mon kit de la veille — pochette pharmacie

Pendant que je suis dans cette fenêtre de 48h, je prépare aussi mon kit pharmacie pour le vol. Pochette Muji A5 transparente :

• 3 sachets de sel de réhydratation orale Adiaril (pharmacie française, je ne fais confiance qu’à ceux-là)
• Mon traitement habituel prescrit par mon médecin, dans son emballage d’origine, avec ordonnance plastifiée
• 1 paquet de lingettes humides Le Petit Marseillais format voyage
• 2 culottes en coton de rechange
• Un masque de sommeil + bouchons
• 2 tisanes camomille en sachet
• 1 banane bien mûre dans une autre pochette (pour le snack mi-vol)

Je le prépare la veille au soir, je le pose à côté de mon sac à main. Le matin du vol, je le glisse dans le sac qui va sous le siège, jamais en soute.

Mes ratés et les nuances honnêtes

Mon protocole n’est pas magique. Il y a des fois où il a échoué, et je ne vais pas faire semblant.

La fatigue cumulée. Quand j’ai un vol après une grosse semaine de boulot, le protocole alimentaire ne compense pas la fatigue. J’ai eu un Paris-Mexico en 2023 où j’avais respecté les 48h à la lettre, mais j’avais dormi 5h en moyenne les 7 nuits précédentes. Mon ventre m’a quand même lâchée à H+4. Aujourd’hui je décale mes vols si possible quand je sens que la fatigue de fond est trop forte.

Les vols matinaux. Si mon vol décolle à 8h, je ne peux pas avoir un petit-déjeuner à H-3, je serais debout à 5h. Dans ce cas-là, je mange à H-2, version mini : 30g d’avoine, demi-banane, eau. C’est suffisant.

Le stress avant un vol important. Si je pars pour un truc émotionnellement chargé (un enterrement, un rendez-vous compliqué, une rencontre stressante à l’arrivée), aucun protocole alimentaire ne tient. J’ai appris à anticiper : à J-2 je note dans mon agenda “stress prévu”, et je m’autorise à faire la queue plus tôt à l’aéroport, à arriver 3h avant le décollage au lieu de 2h, à me poser dans un coin tranquille avant l’embarquement.

Les imprévus, j’en ai par paquets de douze. Une grève RATP qui me fait courir vers Roissy. Un retard de check-in qui me fait sauter le petit-déjeuner. Un appel client à la dernière minute qui me met sous tension. Mon protocole tient grosso modo dans 80% des cas. Pour les 20% restants, j’ai mon kit pharmacie, je connais mon corps, je me débrouille.

Récap du protocole 48h

J-2 (jour entier)

• 3 repas identiques : riz blanc + œuf + légume cuit
• Pas de café, pas d’alcool, pas de plat nouveau
• 1,5 L d’eau plate + tisane le soir
• Pas d’écran après 22h

J-1 (jour entier)

• Mêmes repas qu’à J-2
• 30 min de marche en fin d’après-midi
• 7-8h de sommeil, lit avant minuit
• Préparation kit pharmacie

Matin du vol (H-3 → H-1)

• Petit-déjeuner identique flocons + banane + thé vert
• 50 cl d’eau plate
• Pas de café, pas de viennoiserie
• Aéroport : onigiri ou demi-sandwich poulet si faim

À bord (H+0)

• Eau plate au boarding
• Refus apéritif
• Plateau spécial commandé 48h avant
• Tisane à H+5

C’est répétitif. C’est ennuyeux. Ça marche. Sur 12h de cabine pressurisée, mon ventre a besoin de zéro nouveauté à digérer. Le protocole 48h, c’est exactement ça : préparer un terrain le plus neutre possible avant la traversée.

Témoignage personnel, fictionnalisé pour préserver l’anonymat. Ce que je raconte ici m’appartient et ne remplace pas l’avis de ton médecin ou gastro-entérologue. Pour tout symptôme, diagnostic ou traitement, parle-en à un professionnel de santé.