Vol AF 277, Paris-Tokyo, septembre 2018. Trois heures après le décollage, je sors des toilettes pour la quatrième fois. La cheffe de cabine commence à me regarder bizarrement. Je viens de manger le plateau qu’on m’a servi quarante minutes plus tôt — boeuf bourguignon, riz sauce crémeuse, salade de pâtes au surimi, fromage Mini Babybel, brownie chocolat. Je n’ai littéralement rien refusé. À ce moment-là, je n’ai pas encore compris que le plateau standard d’un long-courrier, c’est probablement la pire idée qu’on puisse avoir avec un syndrome du côlon irritable.

Cinq ans plus tard, j’ai fait neuf vols sur cette ligne — Air France, ANA, JAL en correspondance, une fois Lufthansa via Francfort. Et j’ai testé neuf approches différentes du plateau repas. Voici ce que j’ai retenu, vol par vol, sans maquiller mes ratés.

Ce que tu vas trouver dans cet article

Neuf stratégies réelles, dans l’ordre où je les ai testées sur des Paris-Tokyo et retours. Pour chacune, je raconte ce que j’ai fait, le résultat dans mes intestins, et ce que j’en garde aujourd’hui. À la fin, un récap pratique avec les trois trucs que j’applique maintenant systématiquement, et la liste de ce que je n’embarque plus jamais.

Si tu prévois un long-courrier vers l’Asie avec un SCI, tu vas voir que le plateau repas est probablement la variable la plus facile à contrôler de tout le voyage. Les compagnies ne te le diront pas, mais leurs systèmes sont en réalité plus souples qu’ils n’en ont l’air.

Mon contexte avant qu’on commence

J’ai été diagnostiquée d’un SCI mixte à 24 ans. Aujourd’hui j’en ai 34, et je voyage à peu près dix fois par an, dont un Paris-Tokyo aller-retour quasiment chaque année depuis 2018 — ma sœur vit à Yokohama, c’est non négociable. Je ne suis ni médecin, ni nutritionniste, ni navigante. Je suis une patiente qui a fait beaucoup d’erreurs dans des cabines confinées et qui en parle à voix haute parce que personne ne le faisait quand je cherchais des réponses moi-même.

Petit cadre : forme mixte = j’alterne diarrhée et constipation, parfois dans la même journée. L’avion a tendance à me déclencher la première version. Les vols longs aggravent les ballonnements à cause de la dépressurisation cabine — c’est pas un mythe, mon ventre a son mot à dire dès que la pression chute.

Vol 1 — Septembre 2018, AF 273 : la stratégie “je mange tout, comme tout le monde”

Premier Paris-Tokyo, je suis encore en mode “je gère, je suis en vacances”. Plateau servi à H+1 : tout descend. Résultat : quatre passages aux toilettes en deux heures, j’arrive à Haneda avec le ventre plié, j’ai annulé le dîner que ma sœur avait organisé. J’ai dormi 14 heures d’affilée, ballonnée jusqu’au lendemain midi.

Ce que j’en retiens : la sauce crémeuse du plat principal + le fromage industriel + le sucre du brownie + l’air pressurisé + la déshydratation = formule garantie pour un crash. Aucun de ces ingrédients pris isolément ne m’aurait posé problème en temps normal. C’est l’empilement qui a tout fait.

Vol 2 — Mars 2019, AF 273 retour : la stratégie “je saute le plateau”

Je décide que je ne mangerai rien pendant le vol. Je prends juste de l’eau plate. À H+5, j’ai tellement faim que je commence à grignoter les biscuits Lotus servis avec le café. Puis je craque sur la barre Mars de mon sac. Puis j’ai des aigreurs d’estomac jusqu’à l’atterrissage. Atterrissage difficile, faim noire en arrivant, je mange un katsudon dans le premier resto venu à Haneda — erreur, mon ventre n’est plus prêt à recevoir du gras d’un coup.

Leçon : sauter complètement n’est pas la solution. Mon estomac avait besoin de quelque chose, mais quelque chose de calibré, pas de l’aléatoire glané au gré de la faim.

Vol 3 — Octobre 2019, ANA 216 (via Francfort) : la stratégie “repas spécial pré-commandé”

Première fois que je commande un repas spécial à l’avance. ANA proposait à l’époque sept ou huit options — j’ai pris “Bland Meal” (BLML), traduit en français par “repas léger sans assaisonnement”. 24 heures avant le vol, je me connecte au site de la compagnie, je sélectionne, je confirme.

Le plateau servi : poulet bouilli, riz blanc, courgette vapeur, compote de pomme, eau plate, pain blanc sans beurre. C’est triste à regarder. C’est moche à photographier. Mais c’est exactement ce dont mon ventre avait besoin. Aucune crise pendant le vol, j’ai dormi six heures, je suis arrivée digérable.

C’est la première fois que j’ai compris que les compagnies aériennes ont un système de repas spéciaux qui existe pour des raisons médicales, religieuses, ou simplement de préférence. Tu peux y accéder. Ça ne coûte rien de plus que ton billet. Il faut juste connaître les codes IATA.

Les codes de repas spéciaux que j’utilise maintenant

Pour info, les codes IATA standard que la plupart des compagnies acceptent :

• BLML — Bland Meal (repas neutre, peu épicé, peu gras) : ma référence personnelle
• LFML — Low Fat Meal (faible en gras) : variante si BLML pas dispo
• GFML — Gluten Free Meal : utile si tu as testé une éviction temporaire du gluten
• LSML — Low Salt Meal (faible en sel) : moins pertinent pour le SCI mais bon à connaître
• VLML — Vegetarian Lacto-Ovo Meal (végétarien œufs et lait autorisés)
• FPML — Fruit Platter Meal (uniquement des fruits) : à éviter avec un SCI à mon avis, trop de FODMAPs
• CHML — Child Meal : à NE PAS prendre, c’est blindé de sucre

À commander sur le site de la compagnie au minimum 24h avant le vol, idéalement 48h. Sur Air France, c’est dans “Mon dossier voyage” → “Préparer mon voyage” → “Repas spécial”. Sur ANA, c’est dans la même rubrique sous “Special Meals”. Sur JAL, c’est encore plus simple, il y a une catégorie “dietary needs”.

Vol 4 — Mai 2020, vol annulé COVID : la pause forcée

Pas de leçon repas mais une vraie pause de 18 mois sans long-courrier. À la reprise, je suis revenue avec une approche bien plus structurée — j’avais eu le temps de réfléchir à ce que je voulais vraiment manger en avion.

Vol 5 — Décembre 2021, AF 273 : la stratégie “BLML + mon propre kit”

Je commande BLML 48h avant. En parallèle, je me prépare un sac alimentaire perso. Dans une pochette Muji A4 transparente : deux barres céréales nature (Belvita simples, pas chocolat), un sachet de riz cuit Uncle Ben’s express (pour le secours), une gourde isotherme remplie d’eau plate au passage des contrôles, deux tisanes camomille en sachet, une banane bien mûre.

Le repas BLML est servi normalement. Je mange 70% du plateau (riz, poulet, courgette), je laisse le pain et la compote (j’ai constaté que la compote industrielle me fait gonfler — sorbitol probablement). Je complète avec ma banane à H+5 et mes deux tisanes. Pas de café pendant le vol. Pas de Coca. Pas d’alcool — règle absolue depuis trois ans.

Résultat : je sors d’Haneda fatigué·e mais digestivement stable. Ma sœur me dit “tu as l’air moins crevée que d’habitude”. J’ai compris que ça marchait.

Vol 6 — Avril 2022, AF retour : tester la “fenêtre de jeûne”

J’ai lu un truc sur la nutrition adaptée aux longs vols qui parlait de jeûne intermittent pour caler le corps sur le nouveau fuseau. J’ai voulu tester : 16h sans manger avant le décollage, repas BLML pendant le vol, puis décalage progressif sur l’heure de Tokyo.

Sur le papier, ça tient. Dans mes intestins, ça a été moyen — j’ai eu une crise de constipation qui a duré quatre jours après l’arrivée. Je pense que la combinaison “stress du jeûne + déshydratation + changement d’horaire + nourriture nouvelle au Japon” a fait trop de variables d’un coup.

Leçon : pour un SCI, ajouter une variable à l’équation alimentaire d’un long-courrier est rarement une bonne idée. Mon ventre a déjà assez à faire avec la dépressurisation et le décalage horaire. Je ne fais plus de tentatives “santé” pendant un vol — je tiens ma routine la plus boring possible.

Vol 7 — Octobre 2022, JAL via Tokyo retour : tester un autre transporteur

J’ai pris JAL pour la première fois sur le retour, avec une correspondance interne à Haneda. Le repas BLML servi par JAL était objectivement meilleur que celui d’Air France : sashimi, riz vinaigré, miso doux (j’ai pas mangé le miso, je me méfie de la fermentation pendant un vol), légumes bouillis, fruits de saison. Le tout présenté proprement, en petites portions.

Différence notable avec AF : les portions sont plus petites mais il y a plus d’éléments séparés. Tu peux trier sans avoir l’impression de tout jeter. J’ai mangé 80% du plateau, je n’ai pas eu besoin de mon sac perso.

Depuis, quand le prix est comparable, je prends JAL ou ANA pour les Paris-Tokyo. Pas par snobisme — mon ventre s’y porte mieux et c’est un argument suffisant.

Vol 8 — Mars 2023, AF aller : tester le “double BLML”

J’ai testé un truc bizarre : commander BLML pour le premier repas (servi à H+1), et LFML (Low Fat) pour le deuxième repas (servi à H+10, 90 minutes avant l’atterrissage). Je voulais voir si la variation entre les deux options me donnerait des sensations différentes.

Réponse : le LFML, sur Air France à ce moment-là, c’était basiquement du poisson bouilli avec du riz et un trait de citron. Très similaire au BLML en réalité. Pas de différence majeure dans mes intestins.

Conclusion : à mon avis, sur un long-courrier de 12-13h, un seul repas spécial bien choisi suffit. Le deuxième “repas” servi avant l’atterrissage, je le saute systématiquement maintenant — je préfère atterrir le ventre vide et manger au sol dès que je trouve un combini Lawson à Haneda (onigiri umeboshi + thé vert chaud, c’est mon rituel).

Vol 9 — Septembre 2024, AF 273 aller : la stratégie actuelle, stable

Voici ce que je fais aujourd’hui, après cinq ans d’expérimentations. C’est devenu un protocole boring que j’applique sans réfléchir.

48h avant le vol, je commande BLML sur le site Air France via “Mon dossier voyage”. Je vérifie 24h avant que c’est bien enregistré (deux fois la confirmation a sauté du système, j’ai dû relancer le service client).

Le matin du vol, je prends un petit-déjeuner léger : flocons d’avoine cuits dans l’eau, banane mûre, thé vert pas trop infusé. Pas de café. Pas de jus de fruit. Pas de produit laitier. Je bois 50 cl d’eau plate avant de partir à l’aéroport.

À l’aéroport (Roissy CDG terminal 2E généralement), je remplis ma gourde isotherme Décathlon 75cl à la fontaine après les contrôles. Je mange un onigiri ou un demi-sandwich poulet/crudités SI j’ai faim — sinon je tiens avec ma gourde et une tisane.

À bord, j’accepte le verre d’eau plate qu’on propose au boarding. Je refuse le service apéritif. Quand le BLML arrive (généralement H+1h15 sur AF 273), je mange 70-80% en mâchant lentement — c’est ridicule à dire, mais sur un siège en éco, ça change tout.

Pendant le vol, je sirote ma gourde. Tisane camomille à H+5. Une banane si j’en ai pris une dans mon sac. Je refuse le deuxième repas de pré-atterrissage. Je préfère arriver avec un peu de faim et manger un onigiri du combini de l’aéroport.

À l’atterrissage, je marche jusqu’à la sortie, je fais 20 minutes de marche dans Haneda avant de chercher mon train pour Yokohama. Mon ventre a besoin de bouger après 12h assise.

Sur les 9 derniers vols, ce protocole m’a donné une seule mauvaise journée à l’arrivée, et c’était à cause d’un café que j’avais accepté à H+8 par bêtise. Le reste du temps, je suis arrivée digestivement stable, fatiguée mais opérationnelle.

Mes ratés et les nuances honnêtes

Tout ce que je raconte ne marche pas pour tout le monde, et je suis la première à savoir que mon protocole a des limites.

D’abord, le BLML n’est pas garanti. Sur deux des neuf vols, le repas spécial n’a pas été chargé à bord — un problème de logistique. Une fois c’était sur AF retour de Tokyo (j’ai mangé un demi-pain sec et une compote), une autre fois sur Lufthansa via Francfort (j’avais heureusement mon sac perso bien rempli). Depuis, je pars du principe que le BLML est un bonus, pas un acquis. Mon sac alimentaire couvre toujours au minimum un repas complet et une collation.

Ensuite, certains BLML sont mauvais pour le SCI même s’ils sont “bland”. J’ai eu une fois un BLML chez Lufthansa qui contenait du chou-fleur bouilli — légume FODMAP haut, qui me déclenche à coup sûr. Je l’ai laissé. Si tu vises ce type de menu, regarde les ingrédients à l’arrivée du plateau et n’hésite pas à laisser ce qui te paraît risqué. Les hôtesses ne le prendront pas mal.

Enfin, il y a la question du temps. Préparer un sac perso, commander un BLML, vérifier deux fois, c’est une charge mentale. Quand je voyage pour le boulot et que mes mails brûlent, j’ai parfois zappé l’étape — et j’ai payé. Mon erreur récurrente, c’est de me dire “ça ira” quand je suis pressée. Aujourd’hui je le mets dans mon agenda, comme un rendez-vous avec moi-même : “J-2 commander BLML”. 5 minutes, c’est tout.

Récap pratique pour ton prochain Paris-Tokyo

Avant le vol (48h)

• Commander BLML sur le site de la compagnie
• Préparer ton sac alimentaire : barres céréales nature, gourde isotherme, tisanes en sachet, fruit mûr, riz cuit en sachet pour secours

Le matin du vol

• Petit-déjeuner léger sans café ni laitier
• 50 cl d’eau plate avant de partir

À l’aéroport

• Remplir ta gourde après les contrôles
• Snack neutre si vraiment faim

À bord

• Eau plate au boarding
• Refuser l’apéritif
• Manger 70-80% du BLML, laisser ce qui te paraît risqué
• Tisane à H+5
• Refuser le deuxième repas pré-atterrissage

À l’arrivée

• Marcher 20 minutes avant le train
• Premier “vrai” repas une fois posé·e dans le quartier

C’est boring. C’est ça l’idée. Sur 12 heures de cabine pressurisée, mon ventre a besoin de zéro surprise.

Témoignage personnel, fictionnalisé pour préserver l’anonymat. Ce que je raconte ici m’appartient et ne remplace pas l’avis de ton médecin ou gastro-entérologue. Pour tout symptôme, diagnostic ou traitement, parle-en à un professionnel de santé.