Tokyo, district de Yanaka, mars 2024, 9h17. Je sors du Lawson au coin de la rue avec un onigiri umeboshi, une bouteille d’eau Volvic en plastique japonais (pas la française, l’eau est différente), et un dashi en sachet pour mon thermos. Il pleut un peu. Le matin a commencé doucement. Trois semaines au Japon devant moi avec un SCI mixte qui ne pardonne aucune fantaisie. À ce moment-là je ne le sais pas encore, mais ce voyage va devenir ma référence absolue de “comment voyager dans un pays totalement différent du mien sans m’écrouler”. Voici ce que j’ai mangé, ce que j’ai évité, et ce qui m’a vraiment surprise.

Ce que tu vas trouver dans cet article

Mon journal alimentaire de 21 jours réels au Japon. Tokyo (10 jours), Osaka (5 jours), Kyoto (6 jours). Les combinis qui m’ont sauvée (Lawson, 7-Eleven, FamilyMart). Le miso blanc (shiro), le riz blanc, le sashimi sans sauce soja. Le piège du wasabi industriel. Les restaurants où ça s’est bien passé, ceux où j’ai laissé mon plat. Et ce que j’ai compris sur la cuisine japonaise par rapport à mon SCI — je ne m’attendais pas à ce que ce soit aussi confortable, à condition de connaître quelques règles.

Mon contexte avant qu’on commence

J’ai 34 ans, SCI mixte depuis 24 ans, ma sœur vit à Yokohama depuis 2017 — c’est mon ancrage japonais. J’étais déjà venue cinq fois au Japon avant ce voyage de mars 2024 : à chaque fois 7-10 jours, toujours Tokyo + une ville à proximité. C’était ma première fois sur 21 jours en autonomie complète. Vol AF 277 Paris-Tokyo aller, retour 22 jours plus tard via Haneda.

Pourquoi 3 semaines : ma sœur partait en congé maternité, elle voulait que je reste plus longtemps que d’habitude pour l’aider à préparer la chambre. J’ai loué un Airbnb à Yanaka (Tokyo nord) les 10 premiers jours pour avoir mon autonomie + visiter ma sœur certains après-midis. Puis j’ai pris le Shinkansen vers Osaka pour 5 jours, puis Kyoto pour 6 jours, retour Tokyo dernière nuit.

Tokyo, jours 1 à 10 : la base sécurisée

Mon Airbnb à Yanaka avait une petite cuisine : plaque induction, frigo, micro-ondes, riz cuit. C’est un détail décisif. Je pouvais préparer mes repas safe le matin et le soir, et tester les restaurants à midi quand j’étais à proximité.

Mon petit-déjeuner Yanaka, 10 matins identiques :

• Bol de riz blanc cuit à l’eau (j’avais acheté un sachet de riz japonais 5kg au Lawson le J1)
• Œuf brouillé sur le riz (j’achetais 6 œufs frais au combini tous les 2 jours)
• Bouillon dashi instantané dans un mug (sachet Hondashi acheté au combini, juste de l’eau chaude + 1 sachet)
• Une petite portion de saumon grillé que j’avais préparée la veille (filet de saumon Pacific cuit nature à la poêle)

C’est devenu mon rituel. Ça prenait 8 minutes le matin, ça calait mon ventre pour la journée, ça me coûtait l’équivalent de 4-5 euros par petit-déj. Mon SCI a tenu sans crise pendant les 10 jours.

Le rôle des combinis Lawson, 7-Eleven, FamilyMart. Ces magasins de proximité japonais sont une bénédiction pour un SCI. Les ingrédients sont étiquetés en clair, les portions sont contrôlées, les onigiris sont préparés frais 3 fois par jour. Mes plats safe au combini :

• Onigiri umeboshi (riz vinaigré + prune salée + algue nori) — mon préféré, 130 yens, super digeste
• Onigiri saumon grillé (riz + saumon cuit) — pas de mayonnaise, pas de mirin caramélisé
• Onigiri saké (saumon cru salé) — version plus claire, parfois plus difficile à trouver
• Œufs durs sous vide (Lawson en propose, 2 œufs pour 100 yens, parfaits)
• Bouillon miso instant en cup (lecture étiquette : seulement miso blanc + tofu + algue, pas de bouillon de poulet caché)

À éviter au combini :

• Onigiris avec mayonnaise (tuna mayo, chicken mayo) — sauce industrielle trop riche
• Bento du midi (trop de plats divers, sauces variées)
• Karaage poulet frit (huile saturée)
• Sandwich katsu (pain industriel + panure + sauce)
• Boissons sucrées colorées
• Pâtisseries (matcha cake, melon pan)

La règle d’or à Tokyo : un repas nouveau par jour, jamais plus. Petit-déj à l’Airbnb (safe), dîner à l’Airbnb (safe), un seul vrai test à midi dans un restaurant de quartier. Ça m’a permis d’isoler les déclencheurs si jamais ça partait en sucette.

Le piège du wasabi industriel

Premier déjeuner dans un sushiya (restaurant à sushis) à Yanaka, jour 2. Je commande 8 nigiris simples : saumon, thon, coquille saint-jacques. Le chef pose son comptoir devant moi. Je tartine généreusement le nigiri de saumon avec ce qui me semble être du wasabi (la pâte verte sur la planche). Premier morceau dans la bouche : feu d’artifice nasal, et 30 minutes plus tard, crampes abdominales sévères.

J’ai compris plus tard, en rentrant à mon Airbnb et en demandant à ma sœur : ce que les sushiya à touristes utilisent comme “wasabi” est le plus souvent du raifort européen blanchi + colorant alimentaire vert + un soupçon de wasabi authentique (parfois même 0%). Le raifort européen est un irritant digestif puissant pour mon SCI. Le vrai wasabi (Wasabia japonica) est rare, cher (environ 100€/kg), et utilisé uniquement dans les restaurants haut de gamme.

Ma règle depuis : je commande mes sushis “sabi nuki” (sans wasabi). C’est le terme japonais. Le chef met le wasabi à part, je décide si je veux en utiliser. Dans 95% des sushiya touristiques, le wasabi est industriel et je préfère ne pas en mettre du tout. Quand je vais dans un sushiya haut de gamme avec ma sœur, je demande si le wasabi est authentique ; quand oui, j’en prends une pointe (vrai wasabi est plus doux et plus parfumé que la version touriste).

Les sushis et sashimi : ce que je commande

Mes plats safe dans un restaurant japonais classique :

Sashimi simple (poisson cru, sans riz vinaigré) :

• Saumon (sake)
• Thon (maguro) — partie maigre, akami
• Daurade (tai)
• Saint-jacques (hotate)

J’évite : oursin (uni — texture + iode trop fort), encornet cru (ika — peut être difficile à digérer), thon gras (toro — gras à éviter chez moi avec mon SCI).

Sauce soja : j’utilise très peu (1 fois sur 4 sashimis maximum). Le sel + ferments du soja = ballonnement chez moi à coup sûr. Quand j’utilise, je trempe à peine une pointe.

Nigiri sushi (riz vinaigré + poisson) : je commande “sabi nuki” (sans wasabi). Riz vinaigré classique = ok pour moi, le vinaigre japonais (sushi-zu) est plus doux que le vinaigre blanc européen.

Miso soup : je commande miso blanc seul (shiro miso, parfois proposé en menu). Le miso blanc est moins fermenté que le miso rouge (aka miso) ou mélangé (awase miso). Plus doux, moins agressif sur mon ventre. J’ai testé les trois — le shiro est ma référence.

Le riz blanc, mon meilleur ami japonais

Le riz blanc japonais (Koshihikari ou similaire) est probablement la chose qui m’a le mieux passée pendant 21 jours. Préparé sans sel, sans sauce, simplement vapeur. Je l’ai commandé en accompagnement à chaque repas restaurant. Au combini, j’achetais le riz cuit en sachet “Sato no gohan” pour réchauffer 2 minutes au micro-ondes.

Pourquoi le riz japonais est si confortable : il est cuit avec très peu d’amidons résiduels, la grain est court et collant, il se digère vite. Pas de matière grasse. Pas d’arômes ajoutés. Texture douce.

Je suis arrivée à manger 3-4 bols de riz blanc par jour sans problème. C’est devenu ma base d’énergie pour les longues journées de marche dans Tokyo.

Le bouillon dashi : ma découverte

Le dashi est le bouillon japonais à base d’algue kombu + flocons de bonite séchée (katsuobushi). Il est neutre, légèrement umami, sans graisse, sans ail, sans oignon. Pour un SCI, c’est de l’or.

J’en ai bu tous les jours, chaud le matin et le soir. Au combini, j’achetais des sachets Hondashi (instantané) — pas le top mais super pratique. Au restaurant, je commandais du oyakodon (poulet + œuf + dashi sur riz) en demandant “shoyu sukoshi” (peu de sauce soja).

Le dashi a remplacé chez moi café et thé fort. Boisson chaude réchauffante sans déclencheur transit. Pendant 21 jours, j’ai dû en consommer 30-40 mugs.

Osaka, jours 11 à 15 : le test cuisine plus riche

Osaka est connue pour sa street food : takoyaki (boulettes de poulpe frites), okonomiyaki (galette épaisse), kushikatsu (brochettes panées). Tous frits, tous gras, tous saucés. Pour un SCI, c’est zone rouge.

J’ai testé un takoyaki dans le quartier Dotonbori, jour 12. 6 boules de pâte avec du poulpe à l’intérieur, sauce takoyaki (sucrée + soja + worcestershire), mayonnaise japonaise, flocons de bonite. J’ai mangé 3 boules. 4h plus tard : ballonnement intense, crampes le soir, mauvaise nuit. C’était attendu, j’ai testé en connaissance de cause. Note pour mon ventre : Osaka street food = NON.

Ce qui a marché à Osaka :

• Udon clair (kake udon) — bouillon dashi simple + nouilles épaisses + ciboulette. Plat traditionnel d’Osaka, j’en ai mangé 3 fois en 5 jours. Confortable.
• Soba froides (zaru soba) — nouilles de sarrasin froides + sauce dipping légère. La sauce contient un peu de soja, j’utilise très peu.
• Tofu hiya yakko — bloc de tofu froid + ciboulette + ginger râpé + filet de soja. Petite portion en entrée, bien passé.
• Riz blanc + poisson grillé — disponible dans la plupart des izakaya familiales

Ce que j’ai évité à Osaka :

• Tout ce qui finit par “yaki” (sauf yakizakana = poisson grillé simple)
• Toute friture
• Les nouilles ramen (bouillon trop riche, gras de porc + ail souvent + miso fort)
• Les yakitori (brochettes grillées avec tare = sauce sucrée caramélisée)

Kyoto, jours 16 à 21 : la cuisine raffinée

Kyoto a une cuisine plus subtile, héritée de la tradition kaiseki (haute gastronomie japonaise) et shojin ryori (cuisine bouddhiste végétarienne).

Mon meilleur repas du voyage : un déjeuner shojin ryori dans un temple du district de Higashiyama, jour 17. Plateau de 8 petits plats, tous végétariens, sans ail, sans oignon, sans alcool. Tofu vapeur, légumes de saison cuits dans dashi végétal, riz blanc, soupe miso très douce, fruit. C’était simple, magnifique, et parfaitement compatible avec mon SCI.

Ce que j’ai testé à Kyoto :

• Yudofu (tofu mijoté dans dashi simple) — spécialité de Kyoto, ingrédient unique. Très facile pour mon ventre.
• Kaiseki simple dans une auberge traditionnelle (ryokan) — 7 petits plats, je laissais ce qui paraissait risqué (tempura, plats marinés mirin), je gardais le sashimi simple, le riz, le tofu, les légumes vapeur.
• Onigiri vendeur de rue près du Pavillon d’Or — petites portions, ingrédients simples, parfait pour le déjeuner sur le pouce.

Ce que j’ai évité à Kyoto :

• La cuisine “fusion” moderne (sauces composées, ingrédients européens mélangés)
• Le matcha en pâtisseries (sucre raffiné + matcha amer = mauvaise combo)
• Les soupes ramen tonkotsu (bouillon de porc trop riche)

Les 3 trucs qui m’ont vraiment surprise

1. Le Japon est plus simple à gérer que l’Italie pour mon SCI. La cuisine japonaise traditionnelle est pauvre en ail, oignons, gluten lourd, fromages, sauces crémeuses. Si on évite la street food d’Osaka, le wasabi industriel et les ramen trop riches, c’est confortable. À ma grande surprise.

2. Les combinis sont 100x plus utiles que je ne le pensais. Avant le voyage, je voyais Lawson/7-Eleven comme un dépannage. Pendant 21 jours, ils sont devenus ma base alimentaire de fond. Onigiri umeboshi le midi sur un banc de parc, 130 yens, zéro problème digestif. C’est devenu un réflexe.

3. Le dashi a remplacé café et thé fort. Je ne pensais pas qu’une boisson chaude différente pourrait combler le manque de café. Le dashi a tenu ce rôle pendant 3 semaines. Je l’ai réintégré dans mon quotidien à Lisbonne au retour.

Ce qui n’a pas marché

Le wasabi industriel jour 2 — déjà raconté. Crampes 4h.

Les takoyaki Osaka jour 12 — friture + sauces. Ballonnement long.

Une pâtisserie matcha à Kyoto jour 18 — j’avais vu un café traditionnel, j’ai craqué. Sucre raffiné + matcha amer + farine de riz gluante. Pas terrible, sans drame.

Une “gyoza party” avec ma sœur à Yokohama jour 20 — gyozas (raviolis poêlés) au porc + ail. J’aurais dû dire non. Je me suis dit “ma sœur a fait l’effort, je goûte”. 4 gyozas plus tard = nuit difficile. Prévisible. Erreur.

Mon kit voyage Japon

Pour ce voyage de 21 jours, j’avais ajouté à mon kit habituel :

• Sachets de riz japonais “Sato no gohan” achetés sur place — pour ma cuisine Airbnb
• Sachets de bouillon dashi Hondashi — disponibles partout
• Mes propres sachets de tisane camomille (importés de Lisbonne)
• Une carte plastifiée bilingue français-japonais : “Bonjour. J’ai un problème digestif chronique. Je ne peux pas manger de plats en sauce, gras, très épicés, ni avec de l’ail ou de l’oignon en quantité. Pouvez-vous me suggérer un plat simple ? Merci”. Faite traduire par une amie japonaise basée à Tokyo (pas Google Translate).
• Une note téléphone avec les phrases utiles : “sabi nuki”, “shoyu sukoshi”, “ninniku nashi” (sans ail), “tamanegi nashi” (sans oignon)

Mes ratés et les nuances

La fatigue cumulée jour 14. À mi-parcours du voyage, j’ai eu une journée plate-bide : pluie à Osaka, nuit moyenne, légère ballonnement chronique. J’ai annulé une visite, j’ai mangé du riz nature dans ma chambre Airbnb, j’ai dormi l’après-midi. Une journée canapé en plein voyage, c’est ok. C’est ma vie de voyageuse SCI, et je ne me culpabilise plus.

Le coût de l’autonomie. Cuisiner moi-même mes petits-déjeuners et plusieurs dîners = un Airbnb avec cuisine = budget plus élevé qu’un capsule hôtel. Mais c’est non négociable pour 3 semaines au Japon. Je ne pouvais pas faire ça en restant 21 jours en hôtel.

La barrière de la langue dans les izakayas locales. Hors zones touristiques, la carte est en japonais, le serveur ne parle pas anglais. Ma carte plastifiée a été utile, mais j’ai parfois renoncé à entrer dans des bouis-bouis attirants par épuisement social. Quand je vais au Japon avec ma sœur, c’est différent — elle traduit. Solo, c’est plus dur.

La constipation des 5 derniers jours. À force de manger trop de riz blanc, pas assez de fibres, je me suis retrouvée constipée les 5 derniers jours. J’ai ajouté des fruits frais (kiwi, fraise japonaise) et plus de légumes verts (épinards bouillis, komatsuna). Ça s’est rééquilibré. Leçon : même au Japon, ne pas tomber dans le tout-riz.

Récap pratique pour 3 semaines au Japon avec un SCI

Logement

• Privilégier Airbnb avec cuisine (au moins pour les longs séjours)
• Repérer le combini le plus proche (Lawson, 7-Eleven, FamilyMart)
• Vérifier que le micro-ondes et le rice cooker sont fonctionnels

Petit-déjeuner

• Riz blanc + œuf + dashi + saumon grillé (préparé maison)
• Onigiri umeboshi + thé vert (dépannage combini)

Déjeuner

• Onigiri + œuf dur (combini)
• Sashimi simple + riz + miso blanc (sushiya)
• Udon clair (Osaka)
• Yudofu (Kyoto)
• Toujours “sabi nuki” + “shoyu sukoshi”

Dîner

• Riz + poisson grillé + légume vapeur (à l’Airbnb)
• Shojin ryori (Kyoto, magnifique option)
• Izakaya simple : sashimi + riz + tofu

À éviter

• Wasabi industriel (sushiya touristiques) — toujours “sabi nuki”
• Street food Osaka (takoyaki, okonomiyaki, kushikatsu)
• Ramen tonkotsu (bouillon trop riche)
• Friture, mayonnaise, gyoza au porc

Hydratation

• Eau plate (bouteille japonaise type Volvic local ou Crystal Geyser)
• Dashi 2-3 fois par jour
• Tisane camomille soir

Boisson interdite

• Café (déclencheur transit)
• Alcool (sake, beer Asahi, bière japonaise)
• Soft drinks sucrés

Le Japon m’a appris que la “cuisine étrangère exotique” peut être plus douce pour un SCI que la cuisine européenne grasse-saucée. À condition de connaître quelques règles simples. Je retournerai au Japon dès que possible — c’est probablement le pays où mon SCI s’est le mieux comporté en voyage long. Trois semaines sans crise majeure, à part les 4 ratés que j’ai assumés. C’est précieux.

Témoignage personnel, fictionnalisé pour préserver l’anonymat. Ce que je raconte ici m’appartient et ne remplace pas l’avis de ton médecin ou gastro-entérologue. Pour tout symptôme, diagnostic ou traitement, parle-en à un professionnel de santé.